Узнайте, как приготовить и есть семена чиа для похудения — 6 крутых рецептов

Поиск по категории «Блюда с чиа семенами»

Чиа семена

Семена чиа имеют свойства загустителя – именно в таком качестве этот суперфуд применяется в кулинарии – ради плотной консистенции и как замена желатина. Такой продукт можно сравнить с овсяными хлопьями – залить жидкостью, подождать, пока зерна впитают влагу и разбухнут. При этом каждая семечка чиа формирует вокруг себя гелеобразный шарик, что повышает питательность блюда. Важный нюанс – это добавка, а не основной ингредиент, примерно как приправа. Порция – соответствующая. На стакан напитка или тарелку еды достаточно одной чайной ложки. Рецепты с семенами чиа – многокомпонентные. И если изъять зернышки из общего состава, пострадает только полезность, вкуса как такового этот продукт не имеет. Куда можно добавить семена чиа? — В салатный соус. Смешать с оливковым маслом, греческим йогуртом, горчицей или лимонным соком, дать настояться, полить салат. Хорошо сочетается с морепродуктами, авокадо, фруктами. — В кексы, пудинги, разную выпечку и десерты. Чтобы создать однородную консистенцию теста, добавку можно перемолоть в порошок. — В смузи, коктейли, домашний кисель, варенье, джемы. Получается больше густоты и сытности. Отличное сочетание с соевым, кокосовым или миндальным молоком. — В гарниры и вторые блюда – посыпать сверху вместо кунжута или поддать термической обработке.

Эти семена ворвались в мир ЗОЖ не так давно. До сих пор не все знают, как правильно употреблять семена чиа в пищу, и как выбрать качественные. С нами вы получите точные ответы на эти и многие другие важные вопросы.

Все практические тонкости — в одной статье. Главные факты о составе, пользе и вреде. Лучшие проверенные рецепты. Отзывы похудевших и врачей. Подсказки, как употреблять чиа для похудении, при запорах, диабете и вегетарианстве.

Быстрая навигация по статье:

Калорийность и состав

Семена однолетней травы испанского шалфея — это и есть chia. Они мелкие, около 1 мм в диаметре, разноцветные, с легким рельефом на поверхности.

Частый вопрос: белые и черные семена, в чем разница?

Разница есть только в единственном случае. Если это особый вид белых семян — от растения «белый шалфей». Эту траву вывели селекционеры братья Милн с оглядкой на аллергиков. Производители заявляют, что в них гораздо меньше веществ, которые могут вызвать аллергию.

В остальном важно понимать: состав основных нутриентов в чиа колеблется. Даже от партии к партии. У лучших марок неизменно одно — набор полезных соединений, примерная калорийность и КБЖУ, отсутствие тяжелых металлов.

Вот, что содержат 100 граммов сухих семян чиа.

• Энергетическая ценность — 490 ккал
• Белки — 15,6 граммов. Это 31 % от ДН и все аминокислоты в хорошей пропорции на 1 грамм белка.
• Жиры — 30,8 граммов, что составляет до 47% ДН. Полезное свойство — обилие незаменимых омега-3 жирных кислот, но только в форме АЛК. Это предшественница ДГК и ЭПК, которые нужны человеку.
• Углеводы — 43,8 граммов, т.е. до 15% ДН.

ДН — средняя дневная потребность для взрослого человека с рационом в 2000 ккал. Далее мы укажем и минералы в этом удобном соотношении.

Минералы — по убыванию:

• Марганец — 108% ДН
• Фосфор — 95% ДН
• Кальций — 63% ДН
• Цинк — 23% ДН
• Медь — 9% ДН
• Калий — 5% ДН

Инфографика поможет вам правильно сориентироваться, что содержится в 2 столовых ложках чиа. Это максимальная дневная доза семян.

Витамины — самое интересное!

Авторитетный американский источник не указывает ни одного из витаминов. По данным США в чиа нет витаминов А, В, C, К, PP. Железа в chia тоже не указывают. И это в корне отличается от информации в рунете.

Другие диетические преимущества, для которых можно употреблять семена чиа в пищу:

• Нет глютена
• Выращиваются без ГМО
• Включают антиоксиданты из класса полифенолов

Добавка низкокалорийная — всего 135 ккал в день. Можно употреблять как источник пищевых волокон для похудения и в меню при диабете.

Польза для женщин и мужчин

Перечислим вкратце, как и чем полезны чиа для организма человека.

• Способствуют очищению при запорах, активизируют работу кишечника.
• Помогают правильно похудеть, но только при дефиците калорий.
• Обогащает меню кальцием, что особенно важно для сыроедов, веганов и на БГБК диетах.
• Поддерживают синтез половых гормонов и клеток крови за счет цинка, марганца и белка.
• Возможно, положительно влияют на иммунную защиту благодаря антиоксидантам.

Отдельно остановимся Очень интересная и важная деталь.

Напомним: omega-3 — три жирных кислоты (ЖК), которые сокращенно называют АЛК, ДГК и ЭПК. Из первой растительной ЖК организм  синтезируются две вторые. Именно они (ДГК и ЭПК) нужны нашему телу. Снижают системное возрастное воспаление, гармонизируют работу нервной системы, сердца и сосудов, питают кожу и способствуют активному долголетию.

Да, в чиа есть много АЛК . Но по-настоящему правильно — употреблять в пищу уже готовые ДГК и ЭПК из животных продуктов. Причина проста: эффективность усвоения растительной омега-3 низкая и целиком зависит от генетики.

У каждого из нас могут быть врожденные или приобретенные мутации. Они мешают организму правильно использовать АЛК из пищи для превращения в ДГК и ЭПК. И даже если вы полностью здоровы, статистика неутешительна: в среднем люди усваивают всего лишь 20% АЛК.

Как правильно употреблять чиа в пищу — при приготовлении рецептов необходимо молоть семена.

Суперфуд ли семена чиа

Мы считаем, что до суперфуда экзотическая новинка не дотягивает.

Тем более, есть недорогой аналог — семена льна. Хотя вокруг них нет яркой рекламной шумихи, и их не называют пищей богов, состав семян льна превосходит chia и по витаминам, и по минералам. И цена радует. Судите сами: вместо 130-180 рублей за 100 граммов экзотики всего-то 50-60 рублей за привычный лен (данные за февраль 2021 года).

Распродажа Брендов Недели и Специальные Предложения: ВСЕ ТОВАРЫ iHerb!

Какие на вкус семена чиа

Спешим ответить — абсолютно безвкусные. Если залить их водой, то образуется кисель, в котором плавают зернышки.

Как употреблять чиа правильно: в зависимости от пропорции воды и семян в рецепте приготовления, консистенция пищи получится разной.

Представьте, что вы глотаете склизкую водичку с мелкими твердыми семечками.

Аппетит не возбуждает, правда? Поэтому модники от ЗОЖ уже придумали уйму рецептов, чтобы вкусно вписать новинку в правильное меню за счет других ингредиентов.

Главный плюс продукта для кулинарии — набухание в воде. Кисельная текстура связывает тесто, хороша в пудинге, смузи, мороженом и десертах.

• Когда жидкости в 2 раза больше семени, за ночь получается упругий студень.
• А если жидкости в 3-4 раза больше — мягкое желе, похожее на джем.

Способы употребления

Чиа можно употреблять в пищу разными способами, хотя не все их них правильные:

• Заливают соком, молоком, кефиром и йогуртом;
• Добавляют в каши, сырники, оладьи и запеканки;
• Проращивают и кладут в салаты, смузи, сыроедческие паштеты;
• Применяют в роли загустителя и как замену яйцам в рецептах хлеба и в других блюдах;
• Используют смолотые chia как добавку или замену основной муке в толстых изделиях из теста (пирог, оладушки, крупное печенье).

Из перемолотого семени чиа человек получает аминокислоты и много кальция. Примерно 15% от дневной потребности женщины и 18% для мужчин. Вегетарианство и веганство часто приводит к дефициту белка и кальция. Семечки — хорошее подспорье.

Как правильно употреблять пищу, чтобы кальций лучше усвоился?

Необходимо сочетание продуктов, где одновременно содержатся витамины D и K, фосфор, марганец и магний. Помогут миндаль, капуста и зеленые листовые овощи.

Ох, уж этот интернет. Каких только восторгов не встретишь за просмотром отзывов на сайтах и форумах. Холестерин выводят, повышенное давление снижают, воспалительные процессы сдерживают, иммунитет укрепляют, общий тонус повышают. А еще притупляют чувство голода и дают возможность похудеть без голодных мук. Впечатляет, не так ли? Однако научные исследования никак не разделяют безоглядный энтузиазм в отношении chia.

Единственное, с чем полностью согласны врачи и потребители — это снижение аппетита. Эффект по отзывам длится недолго — около 2 часов. Принимать семена в пищу при этом нужно определенным способом.

Как правильно употреблять семена чиа для похудения?

Рецепт приготовления несложен: 1 чайную ложку зернышек залить водой (до ⅓ стакана). Дать постоять 10-15 минут. Полученный обволакивающий кисель выпивать перед основными приемами пищи — завтраком, обедом и ужином. Можно добавить еще 1 порцию вместо полдника или на ночь. Курс длится 1 месяц.

Чтобы похудеть стабильно и без вреда, прием чиа правильно совмещать с умеренным дефицитом калорий и ежедневной ходьбой пешком в течение 40-60 минут подряд.

Частый побочный эффект — послабление стула. А также, метеоризм и летучие боли по ходу кишечника.

Семена чиа содержат много пищевых волокон. Конечно же, они будут помогать очищению кишечника. Но только при одном условии: употреблять в течение дня минимум 2 литра чистой воды.

В 2 ст. ложках chia — 10 граммов пищевых волокон, или треть от ежедневной нормы для взрослого. Будьте осторожны, если до применения чиа кушали мало клетчатки. Начинайте употреблять продукт правильно и постепенно — с 1 чайной ложки в день.

Есть положительные отзывы врачей о том, что кисель с чиа, принятый до основного приема пищи, уменьшает гликемическую нагрузку от трапезы. Гель обволакивает стенки желудка и не дает возможности основным нутриентам резко влиять на подъем инсулина в ответ на пищу.

Мысль логичная. Но и тут употреблять семена чиа нужно правильно — так же, как и при похудении. А из обычных блюд, куда просто добавили дополнительную ложку семечек, человек получит только лишь дополнительную клетчатку. Не более! Добиться точно такого же эффекта помогут все виды капусты, псиллиум, инулин. Кстати, 2 последних продукта — лучший выбор при диабете.

Как правильно употреблять семена чиа для лучшего усвоения

Мы уже говорили, что у семян твердая оболочка. И человеку крайне тяжело ее переварить.

Нужно сначала перемолоть чиа в кофемолке.

Вовсе не обязательно в пыль. Достаточно разрушить твердую оболочку зерен. Потом залить жидкостью и дать постоять 15-20 минут — вот и все приготовление. Полученную массу добавляем к любимой пище и кушаем сразу, без хранения.

Иначе все полезные вещества усваиваются крайне плохо.

Почему так происходит? Большинство семечек проходит через систему пищеварения в неизменном виде. Да, они выполняют функцию наполнителя желудка и кишечника. Возможно, способствуют здоровой микробиоте. Если употреблять натощак замоченный продукт, то образовавшийся гель снижает скорость усвоения углеводов. Это полезно при похудении и диабете. Но — увы и ах! — белок, минералы и жиры из целых зернышек практически не усваиваются.

Как правильно употреблять семена чиа в пищу: неожиданный ответ! Приготовление рецептов требует вмешательства кофемолки.

Вы разочарованы? И мы в целом — тоже. За год знакомства успели подостыть к диковинке. Один из самых популярных рецептов из нее — это чиа-пудинг из целых семян: особой пользы для здоровья в нём нет.

Можно и вовсе обойтись без чиа. Возьмем хороший желатин, где много коллагена, добавим любые бюджетные отруби, кефир и фрукты, перебитые в пюре. Вот и готова более питательная альтернатива, употреблять которую в пищу будет полезнее. Можно посыпать льном для оригинальности.

И все же, мы не избежали участи любопытных. У нас в коллекции есть вкусные рецепты, где модный продукт правильно раскрывает свой потенциал.

Каша, в том числе сыроедческая, смузи, коктейли, толстая выпечка на сковороде в стиле оладушек, хлеб и даже панировка. Кулинары нашли применение заморской диковинке буквально за пару месяцев популярности.

Нам больше всего нравятся сырники, оладьи и низкокалорийные смузи. Зернышки мы всюду добавляем перемолотыми.

Как кушать с кашей

Простое блюдо без долгого замачивания. По сути сыроедческий рецепт. По вкусу — на любителя.

Для приготовления нужны:

• Чиа (слегка размолотое) — 2 ст. ложки
• Молоко (теплое!) — 1 стакан
• Орехи, сухофрукты или ягоды — по щедрой жмене

Чиа заливаем молоком, размешиваем и даем настояться 1 час. Добавляем рубленые орехи с сухофруктами.

Рецепт с чиа красивый, хотя по вкусу — не роскошь. Приготовление — элементарное. Правильно будет употреблять такую пищу на завтрак.

Ленивая овсянка с йогуртом

Многие пп-шники не мыслят завтрака без овсяных хлопьев. Внесем разнообразие с семенами чиа. Будет ли вкуснее, решайте сами. А вот полезнее будет, если слегка перемолоть зернышки.

• Овсяные хлопья — ½ стакана
• Семена чиа (правильно — молотые!) — до 1 ст. ложки
• Молоко, кефир или питьевой йогурт — 1 стакан
• Банан — 1 средний
• Подсластитель — по вкусу
• На топинг ягоды (свежие или размороженные) — 1 горсть

Давим вилкой банан и тщательно смешиваем с другими компонентами. Накрываем крышкой и ставим в холодильник — на всю ночь. Прямо перед едой размешиваем еще раз. Добавляем подсластитель и витаминные украшения по желанию. Как видите сами, с приготовлением справится даже первоклассник.

В ночную кашу отлично заходят кокосовая стружка и любое пюре из свежих ягод или фруктов.

Как правильно употреблять семена чиа в пищу — в одном рецепте с йогуртом и овсянкой. Приготовление — простейшее.

Вода ацтеков или чиа-лимон

Судя по отзывам на форумах, этот напиток бодрит, освежает и радует вкусом. А главное — приглушает аппетит при похудении. Известен он с древности под названием пиноле.

• Семя чиа — 100-150 г
• Лимонный сок — 100 мл
• Чистая вода — 2,5 литра
• Мелисса или мята (свежие) — несколько веточек
• Подсластитель — по вкусу

Забрасываем зерна в кувшин. Заливаем 500 мл воды. Ждем 30 минут. За это время семена заметно увеличатся в объеме. Добавляем воду, лимонный сок, подсластитель и мяту. Ставим в холодильник — минимум на 2 часа. Перед каждой подачей смесь нужно взбалтывать.

Совет для похудения!

На низкокалорийной диете правильно употреблять воду ацтеков между основными приемами пищи, чтобы снизить аппетит.

Рецепт для похудения и снижения аппетита. Приготовление — элементарное.

Знаменитый чиа-пудинг с молоком

Расхваленный пп-десерт. Украсит утро и отлично подходит для модной фотографии. А вот вкус его далек от изумительного. Здесь важно правильно подобрать консистенцию геля — чтобы было вкусно именно вам. Экспериментируйте с пропорцией и добавками.

• Семена чиа — ¼ или ⅓ стакана
• Молоко (кокосовое, подойдет и обычное) — 1 стакан
• Сахарозаменитель — эквивалент 1 ст. ложке сахара
• Банан — ½ крупного или 1 небольшой
• Миндальные орехи — 1 ст. ложка
• Ягоды и прочее — по желанию

Кладем в миску с молоком чиа и сахарозам. Ставим на ночь в прохладу холодильника. Утром десерт станет похожим на желе. Чем больше вы употребите семян чиа, тем крепче желе. Раскладываем по стаканчикам. Украшаем бананом и миндальной крошкой.

Аппетитности рецепту добавит чередование цветов. Замоченные семечки — фруктовое или ягодное пюре. Делаем его в блендере утром и выкладываем слои в прозрачном стакане.

Как правильно употреблять семена чиа в пищу — молочный пудинг на завтрак

Простое приготовление и яркий рецепт!

Шоколадный чиа-пудинг

Пожалуй, лучший рецепт из тех, что мы делаем. Повторяли не раз, и даже по просьбе детей.

Ингредиенты на 2 порции:

• Молоко (любое, можно растительное) — 250-300 мл
• Банан — 1 шт.
• Подсластитель — эквивалент 3-4 ст. ложкам сахара
• Какао порошок — 2 ч. ложки
• Чиа (правильно будет их смолоть) — 4 ст. ложки
• Ягоды, фрукты, сливки, ореховая крошка — по желанию для топинга

В блендере пюрируем молоко, банан, сахарозам и какао. Добляем молотые зернышки и продолжаем взбивать еще 10-15 секунд. Выкладываем массу поровну в два прозрачных стакана и ставим в холодильник — на ночь. Утром украшаем взбитыми сливками, фруктами, орешками.

Такой же пышный приятный десерт подучится на кефире или ряженке.

Лучший рецепт с семенами чиа — шоколадный пудинг. Как правильно употреблять зернышки вы уже знаете — в молотом виде.

Сырники с чиа

Интересная пп-выпечка на сковороде. Диетологи рекомендуют соединять творог именно с клетчаткой. И по виду, и по вкусу чиа-сырники весьма приятны. Один из лучших рецептов нашей семьи с практически моментальным приготовлением.

Для рецепта нужны:

• Творог — 200 г
• Банан — 1 средний
• Яйцо — 1 шт.
• Мука (пшеничная, цельнозерновая) — 4 ст. ложки
• Подсластитель — эквивалент 1,5 ст. ложки сахара
• Семя чиа (лучше слегка раздробить в кофемолке) — 1 ст. ложка
• Вода — 50 мл

Семена заливаем водой. Даем 15 минут, чтобы настоялись и набухли. Творог смешиваем с размятым бананом, мукой и подсластителем. Добавляем чиа, вновь перемешиваем.

Из теста скатываем колбасу. Нарезаем ее аккуратными кружочками. Расплющиваем их, чтобы выпечка получилась не слишком толстой. Обжариваем с обеих сторон — до проявления золотистой корочки.

Если тесто получилось текучим, выкладываем ложкой прямо на сковороду. Вуаля: рецепт творожных оладий!

Как правильно употреблять в пищу семена чиа? Конечно же в рецепте с творогом. Приготовление — простейшее!

• Тыквенные семечки — 1 стакан
• Семя чиа (правильно употреблять молотым) — ½ стакана
• Овсяная мука — ¾ стакана
• Молотый сушеный чеснок и лук (в виде порошков) — по ½ ч. ложки
• Вода — 1 стакан
• Сахар — 1 ч. ложка
• Тимьян — по вкусу
• Соль — по вкусу
• Растительное масло — для смазки формы

Соединяем все сухие компоненты в миске. Понемногу вливаем воду, замешивая тесто, пока не получим однородную массу. Выливаем ее в форму (смазанную маслом), ставим на 25-30 минут в разогретую до 230°С духовку .

Семна чиа можно употреблять в пищу и в виде хлеба. Приготовление — простое, рецепт — отменный!

Диетический овощной смузи

Напиток приглушит чувство голода. Так употреблять семена чиа будет правильно на питьевой диете, при однодневном детоксе, для низкокалорийного перекуса в первой половине дня, при ПП-меню для похудения.

• Кокосовое молоко — ¾ стакана
• Морковка — 1 шт.
• Апельсины — 1,5-2 шт.
• Свекла — 1 небольшая
• Чиа (правильно — молотые) — 1 ст. ложка

Приготовление займет буквально секунды. Смешиваем семена с молоком — на полчаса в холодильник. Перебиваем в мощном блендере овощи и яблоко. Соединяем все компоненты вместе. Освежающий напиток готов.

И еще одно решение, как правильно употреблять семена чиа в пищу — в мгновенном рецепте с кокосовым молоком!

Витаминный чиа-смузи с кефиром и малиной

Еще одно фруктово-ягодное питье.

• Малина (или клубника) — 1 стакан
• Гранатовый сок — ½ стакана
• Кефир — ½ стакана
• Подсластитель — по вкусу
• Семена чиа — ½ ст. ложки

Все компоненты — в блендер, делаем «вжик-вжик», переливаем в стакан. Стильно и вкусно: настоящая пища богов! Фотографируйте для соцсетей!

Употреблять чиа будет правильно во множестве рецептов мгновенного приготовления. Сезонные ягоды и фрукты сочетаем с кисломолочным напитком домашнего приготовления на живой закваске.

Зеленый смузи с чиа и киви

• Банан — 1 шт.
• Апельсин (больше среднего) — 1 шт
• Киви — 1-2 плода
• Молотые семена чиа — 2 ст. ложки
• Любимая зелень — ½ пучка
• Подсластитель и топинг по желанию

Выдавливаем апельсиновый сок и заливаем им семена. Даем настояться 15 минут. Забрасываем все компоненты в блендер, перебиваем на максимальных оборотах.

Употребляять семена чиа в пищу нужно не только правильно, но и стильно — в рецептах с экзотическими фруктами. Приготовление их традиционно простое.

Омлет с семенами чиа и зеленью

• Лук — 1 небольшая головка
• Шпинат (как вариант, укроп, петрушка, кинза) — 1 горстка
• Яйца — 2 крупных
• Молоко (по желанию) — 1 ст. ложка
• Чиа (употреблять в пищу нужно молотыми) — 2 ст. ложки
• Черный молотый перец — по вкусу

Промываем и просушиваем шпинат, нарезаем полосками пошире. Взбиваем в блендере молоко, яйца, перемолотые зерна, даем смеси настояться 15 минут. Режем лук, обжариваем его на сковороде до золотистого оттенка. Всыпаем шпинат и яично-молочную смесь. Накрываем крышку и держим на малом огне до полного пропекания.

Как разнообразить выбор пищи на завтрак? Попробовать рецепты с чиа с молниеносным приготовлением!

Вегетарианский рецепт с чиа

Уникальная возможность! Угощаемся черной икрой, которую можно даже веганам. К тому же полностью пп-шный рецепт с красивой подачей.

• Вода (теплая) — 170-200 мл
• Семена чиа — 30 г
• Водоросли нори — 2-3 шт по вкусу
• Соевый соус — 2-3 ст. ложки
• Оливковое или льняное масло — 1 ст. ложка

Приготовление элементарное. Заливаем семя водой, оставляем на 20-30 минут, периодически помешивая. Семена набухнут и вырастут в объеме. Измельчаем в блендере или на кофемолке листы нори. Забрасываем их к зернам. Добавляем соевый соус и масло, размешиваем, доводим по вкусу. Пища аристократов готова!

Если дать угощению немного постоять, вкус станет более насыщенным.

Рецепт икры из чиа с водорослями: употреблять могут даже веганы

Кому нельзя семена чиа

Экзотическая пища особенно часто попадает в моду. И в этом первая опасность. При пищевых аллергиях относитесь с осторожностью к любым рецептам с продуктами не из вашей географической полосы. А если есть аллергия на горчицу и кунжут, лучше chia и не употреблять вовсе.

Кроме того, семена противопоказано к пище в следующих случаях.

• Любые воспалительные болезни желудочно-кишечного тракта. Очень странно, кстати, когда некоторые сайты рекомендуют продукт при панкреатите и холецистите.
• Заболевания простаты. Есть гипотеза, что избыток АЛК в рационе способствует раку простаты у мужчин.
• Прием медикаментов для профилактики сосудистых катастроф и для лечения пожизненных болезней. Аспирин, прадакса, нитраты, гипотензивные,  левадопа, гормоны и другие. В целом — всё, что принимает человек для контроля над тяжелой хронической патологией. Увы, пищевые волокна не дают лекарству хорошо всасываться. Компромиссное решение — разнести лекарство и продукт по времени минимум на 2 часа.

Согласно отзывам нередкий побочный эффект у здоровых людей — послабление стула, метеоризм, легкие боли по ходу кишечника.

Пища с чиа: простые рецепты, быстрое приготовление — и нередкие побочные эффекты в виде метеоризма.

Как правильно выбрать семена чиа

Сегодня в России легче всего купить семена чиа на Яндекс Маркете.

Мы заказывали семена чиа на Айхерб. Тем более, что аналоги органических семен чиа с iherb постоянно проходят независимую экспертизу Consumerlab. И в некоторых, увы, находят тяжелые металлы.

Вот chia с iHerb, которые правильно употреблять в пищу.

А эту муку есть нельзя!

Food to Live Органическая мука. Сертификат от USDA, но в составе найдено 4,5 мкг свинца на 1 унцию.

Не каждый продукт безопасно употреблять в пищу!

С чиа с IHerb приготовление всех рецептов будет исключительно простым.

Правила хранения

Покупайте свежую фасовку семян. Максимум 1,5 года от даты изготовления. Кстати, средний срок хранения чиа — 3 года. Закрытую пачку кладите в дверцу холодильника. Содержимое открытой для повседневных рецептов — пересыпайте в темное стекло, с герметичной крышкой. Храните также в холоде.

А какие у вас впечатления от диковинки? Как правильно употреблять чиа в пищу вы теперь знаете. Вы уже пробовали диетические десерты и поэтому заинтересовались? Или пошли на поводу у восторгов худеющих? Делитесь в комментариях. И пишите добавки, которые хотите изучить вместе с нами. Мы подготовим хороший обзор без рекламных преувеличений.

Рецепты по типам блюд

Рецепты первых блюд

Борщи, Ботвинья, Бульоны, Гаспачо, Капустняк, Кулеш, Лагман, Минестроне, Мисо, Окрошка, Рассольник, Свекольник, Сладкие супы, Солянка, Супы, Уха, Харчо, Хаш, Шурпа, Щи

Рецепты вторых блюд

Азу, Бефстроганов, Бешбармак, Бигус, Биточки, Бифштекс, Блюда из яиц, Бризоль, Буженина, Гарниры, Голубцы, Гречка по-купечески, Грибные, Гуляш, Долма, Жаркое, Запеканки, Зразы, Из морепродуктов, Каши, Колбаса домашняя, Колдуны, Котлеты, Крокеты, Купаты, Лазанья, Лангет, Лечо, Люля-кебаб, Мамалыга, Мусака, Мясные блюда, Мясо по-французски, Начинка, Овощные, Омлет, Отбивные, Паэлья, Плов, Полента, Пудинг, Рагу, Рататуй, Ризотто, Роллы, Ромштекс, Ростбиф, Рыбные блюда, Соте, Стейк, Суфле, Тефтели, Тортилья, Фалафель, Фрикадельки, Фрикасе, Цыпленок табака, Чанахи, Чахохбили, Шакшука, Шашлык, Шницель, Яичница

Баклажаны на зиму, Грибы на зиму, Кабачки на зиму, Квашение, Консервация, Мочение, Огурцы на зиму, Перец на зиму, Помидоры на зиму, Салаты на зиму, Сушка, Чеснок маринованный

Аджапсандал, Бабагануш, Бастурма, Бургеры, Бутерброды, Винегрет, Горячие закуски, Гуакамоле, Жульен, Закуски из грибов и овощей, Закуски из мяса и птицы, Закуски из рыбы и креветок, Закуски к пиву, Заливное, Икра овощная, Канапе, Кимчи, Лечо, Лобио, Паштеты, Салатные заправки, Салаты, Сосиски в тесте, Сэндвичи, Террин, Торт печеночный, Фондю, Форшмак, Холодные закуски, Хумус, Чипсы, Шаурма

Рецепты изделий из теста

Ачма, Баурсаки, Беляши, Блины и оладьи, Булочки, Вареники, Ватрушки, Вертута, Волованы, Галушки, Гренки, Драники, Клецки, Коржики, Круассаны, Куличи, Курник, Кутабы, Кыстыбый, Лапша, Лепешки, Манник, Манты, Ньокки, Пампушки, Панкейки, Паста, Пельмени, Пироги, Пирожки, Пицца, Плюшки, Пончики, Профитроли, Пряники, Пышки, Равиоли, Расстегаи, Рогалики, Рулет, Самса, Слойки, Сочники, Сухари, Сырники, Такос, Тарт, Тарталетки, Тесто, Хала, Ханум, Хачапури, Хинкали, Хлеб, Чебуреки, Чиабатта, Шаньги, Шарлотка, Штрудель, Энчилада, Эчпочмак

Маринад для грибов, Маринад для копчения, Маринад для курицы, Маринад для мяса, Маринад для овощей, Маринад для рыбы, Маринад на кефире, Маринад на пиве

Айран, Вина, Глинтвейн, Грог, Какао, Квас, Кисель, Коктейли алкогольные, Коктейли безалкогольные, Компоты, Кофе, Ликеры, Лимонад, Морс, Мохито, Наливка, Напитки безалкогольные, Напиток, Настойки, Простокваша, Пунш, Ром, Самогон, Сбитень, Смузи, Соки, Чай, Шипучка, Шоколад

Безе, Бисквит, Бланманже, Буше, Варенье, Вафли, Ганаш, Глазурь, Гоголь-моголь, Гранита, Десерты, Джем, Желе десерт, Зефир, Кексы, Клафути, Коврижка, Конфеты, Конфитюр, Кремы, Мильфей, Мороженое, Муссы, Нуга, Парфе, Пастила, Пахлава, Печенье, Пирожные, Повидло, Рахат-лукум, Семифредо, Сироп, Сладкие салаты, Суфле десерт, Торты, Трайфл, Фондан, Фруктовые салаты, Цукаты, Чак-чак, Чизкейк, Щербет, Эклеры

Тема суперфудов бездонна, а жажда знаний о модной экзотике близка и нам. Давайте обобщим важную информацию про семена чиа: полезные свойства и противопоказания, отзывы врачей и ЗОЖников, сколько можно употреблять в день и особенности приготовления. А еще вас ждут отличные рецепты и секреты правильного выбора.

А что такое семена чиа, и как они выглядят? Маленькие овальные, около 1 мм в диаметре, бывают разных цветов. Коричневые, серые, черные и белые. Покрыты ненавязчивым рельефом и могут отличаться по составу. Общие преимущества — пищевые волокна, белок, кальций и омега-3 жирные кислоты в виде АЛК.

Чиа белая (Шалфей испанский, или salvia hispanica) — однолетняя трава, родственница нашего родного лекарственного шалфея. Ее семена люди едят издавна, особенно на юге Северной Америки. (1)

Громкое заявление в рекламе продукта «Любимая еда древних ацтеков!» — не обман маркетологов. Оружие и мешочек с питательными зернами были главными спутниками воинов в походах.

Сегодня под растущий спрос в мире растение культивируют в странах Латинской Америки и Австралии.

Вы уже знаете о пользе заморских зерен и хотите проверенные рецепты?

Жмите п.№3 — дозы, 5 лучших рецептов по нашему вкусу и где купить.

Состав и калорийность

Калорийность высокая — 490 ккал на 100 грамм сухих семян.

О составе расскажут цифры. 100 грамм семян чиа содержат: (2)

• Белки — до 31% ДН и все незаменимые аминокислоты в оптимальной пропорции на 1 г белка.
• Жиры — до 47% ДН и огромное количество незаменимых омега-3 жирных кислот.
• Углеводы — до 15% ДН.
• Грандиозное количество пищевых волокон — до 151% ДН.

Минералы (по убыванию)

• Марганец — 108% ДН
• Фосфор — 95% ДН
• Кальций — 63% ДН. Эта особенность привела диковинку в рацион знаменитых веганов США — так продуктом заинтересовалась солидная наука
• Цинк — 23% ДН
• Медь — 9% ДН
• Калий — 5% ДН

*ДН (дневная норма) рассчитана для 2000 ккал и усредненных норм для взрослого человека. Источник — Национальный Департамент Сельского Хозяйства США (USDA).

На официальном сайте USDA нет данных про изобилие железа, витаминов А, С, D и прочих щедрот, которые встречаются в текстах на российских площадках.

На рисунке ниже — состав семян чиа на 2 столовые ложки (+/-28 грамм). Это максимальная доза в день.

Омега-3 в чиа: важные тонкости!

Драгоценных омег в суперпродукте больше, чем во всех известных пищевых источниках: до 8 суточных доз на 100 грамм. Это сопоставимо с 1 кг лосося.

И все же есть ложка дегтя.

Во-первых, в день полезно съедать до 2 ст. ложек зернышек, никак не больше. Во-вторых, в них содержится только альфа-линоленовая кислота (АЛК). А головному мозгу, нервной системе, сосудам и коже нужны эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая кислоты (ДГК). В идеале организм синтезирует их из АЛК. Но идеалу мешают мутации и сбои в цепочке превращений. У большинства людей АЛК усваивается не более 20%.

Полезные свойства для женщин и мужчин

1) Поразительная гидрофильность — помощь при запорах и похудении.

При этом в продукте много белка и кальция.

Если готовить правильно, то чиа вполне заслуживает места в must-have списке для похудения, особенно для женщин после 40 лет.

До 5 раз больший объем — степень разбухания семени в процессе пищеварения. Клетчатка собирает на себя жидкость, создавая мягкий пищевой комок. Он насыщен пребиотиками — прямой путь к здоровью и ежедневному очищению кишечника. (3)

Если употреблять чиа регулярно, отступают запоры, легче стабилизировать уровень глюкозы в крови и контролировать чувство голода.

2) Без глютена, но с кальцием — обогащение меню для исключающей диеты.

Кому полезно попробовать исключить глютен на 1 год?

Дети с задержками развития, люди с аллергией и мигренью, с болезнями Альцгеймера и Паркинсона.

Вместе с амарантом, киноа и кокосовой мукой этот суперфуд обогатит безглютеновую диету белком, клетчаткой и жирами.

Если диета безказеиновая, например, популярная БГБК для детей с аутизмом и ОНР, на сцену выходит второй бонус продукта — кальций. (4)

3) Здоровье и молодость кожи — антиоксиданты в действии!

Силу комплекса растительных антиоксидантов в чиа часто сравнивают с черникой, зеленым чаем и цитрусовыми. Сюда же плюсуем цинк и марганец. Получаем хороший фундамент для синтеза половых гормонов и активности защитных сил организма.

4) Пищевые волокна и омега-3 — контроль над диабетом и защита от болезней старости.

Клетчатка однозначно полезна для гармонии микробиоты кишечника и уменьшает гликемическую нагрузку от пищи. АЛК (если вы ее усваиваете хорошо) снижает риск воспаления внутри сосудов. На основе омег синтезируются простагландины. Они снижают системное возрастное воспаление.

Выгодное свойство продукта — низкий гликемический индекс. С оглядкой на углеводы, семена можно вписать в рацион при диабете на стадии компенсации, под контролем глюкозы.

5) Крепкие кости и зубы, а также стабилизация веса.

Как употреблять, чтобы минерал быстро и легко усвоился?

Используем правильные сочетания. Например, посыпаем мукой из чиа салат с капустой, зеленью и сопровождаем омлет, говяжью печень, рыбное блюдо (тунец, сардины, сельдь).

Незаменимая функция кальция — качество зубов и костной массы. Суперпродукт приходит на помощь в первую очередь тем людям, чей рацион не содержит молочные продукты — веганы, сыроеды, лечебное питание без казеина и лактозы. (5)

Кроме того, сочетание кальция и белка хорошо работает для стабилизации веса при похудении.

1 столовая ложка зернышек — до 15-18% ДН кальция для мужчин и женщин.

Сколько можно есть в день

Сколько можно скушать в день?

Средняя доза — до 1 столовой ложки. (6)

Определяя безопасную дозу, опирайтесь на готовность к обильному поступлению волокон.

Учтите важный нюанс.

• Уже в 2 столовых ложках — 10 грамм клетчатки. Это 1/3 от средней дневной нормы взрослого человека. Если в вашем меню было много клетчатки, тогда 1 ст. ложка зернышек — чистое здоровье.
• Однако, если привычное питание не богато волокнами, начинайте знакомство с 1 чайной ложки, сопровождая жидким компонентом. Обратите внимание на рецепты с пробиотиками — пудинг, смузи, десерты, где есть йогурт с живыми бактериями.

Как правильно есть семена чиа

Способ №1 — лучший. Нет, вовсе не замачивать на ночь, а наоборот: кушать сразу!

• Слегка раздробить в сыром виде прямо перед приготовлением (кофемолка, ступка).
• Залить жидкостью комнатной температуры на 7-10 минут и быстро скушать в простом блюде, без хранения. Например, смузи на йогурте или фруктовая паста по типу джема. Лучше выбирать фрукты с ярким вкусом, иначе послевкусие от раздробленных зернышек может показаться слишком «рыбным».

От природы продукт получил жесткую оболочку  для защиты от неблагоприятных условий. Когда мы замачиваем целые семена в воде, они быстро разбухают до гелеобразной кашицы. В ЖКТ эта кашица выполнит функцию обволакивающего гела и нерастворимой клетчатки.

Но усвоения белка и целебных антиоксидантов ожидать не приходится. Оболочка семян не разрушается при пищеварении.

Способ №2 — обычный. Едим «как все» целиком — с наименее эффективным усвоением белка и минералов.

Например, пудинг с ночи на молоке/бульоне/фруктовом соке:

• Если жидкости в 2 раза больше семени получим крепкий студень;
• Если жидкости в 3+ раза больше — желе наподобие джема.

Как еще использовать чиа в кулинарии

1) Удачная замена яйцам в выпечке.

Выгодно для гипоаллергенной диеты (при условии, что эти зерна человек переносит хорошо).

Как приготовить гель, который заменит 1 яйцо? В кофемолке измельчаем 1 ст. ложку чиа. Добавляем 3 ст. ложки воды и оставляем на 15 минут. Полученный гель заменит 1 яйцо в любом рецепте выпечки.

2) Панировка для котлет, гренок и жареных овощей.

3) Загуститель для соуса или супа-пюре.

Добавляем по 1 чайной ложке, выжидая 5 минут — до густой, но текучей консистенции.

4) Проростки для сыроедов и любопытных.

5) Альтернатива традиционной муке.

Из смолотых зернышек получается грубая мука без клейковины. Лучше всего подходит в толстые изделия из теста (крупные печенья, пироги, оладьи, сырники). Добавляем количество, равное половине муки. Вторую половину оставляем того вида, который указан в рецепте.

Лучше покупать готовую муку из обезжиренных семян. Иначе по некоторым отзывам у выпечки может появиться необычный привкус, напоминающий рыбный. К тому же мука без жира содержит очень много клетчатки. На 100 граммов целых 34 грамма волокон.

6) Быстрый конфитюр.

• Фрукты или ягоды — 1 стакан;
• Семена — 1 ст. ложка;
• Теплая вода — 1 ст. ложка.

Компоненты перебиваем в мощном блендере (от 800 об/мин). Мы получим желеобразную массу. Оставляем ее в покое в холодильнике всего на 1 час — варенье готово!

Где купить, как выбрать и хранить

Чиа лучше всего выбирать в интернет-магазинах.

Обращаем внимание на:

• Пометка «organic»;
• Страна производителя: желательно, Мексика;
• Партия в начале, максимум в середине срока хранения (в среднем 3 года).

Мы любим покупать на iherb. Мега-портал позволяет легко разобраться в ассортименте: детально оформленные карточки позиций, много развернутых отзывов и рейтинг от покупателей — крепкая опора для правильного выбора.

Купить семена чиа можно и на Яндекс Маркете.

Храним зерна в стеклянной, плотно закрытой банке, в прохладном и темном месте. Дверца холодильника подойдет.

Личные отзывы авторов сайта

Я распробовала десерты с чиа. Даже, когда не перемалываю зернышки, а просто замачиваю на ночь. С фруктовым пюре из персиков, кокосовой стружкой и овсянкой быстрого приготовления — самый любимый. Омеги предпочитаю получать из рыбьего жира или капсул ДГК. В этом плане на новинку надежды мизерные. Но в том, что продукт забавный, сомнений нет, использовать можно.

Мой отзыв отрицательный. Не считаю этот продукт обязательным в здоровом питании. Так, для разнообразия, временами, не больше. Как нечто целительное, неуклонное, ежедневное я его не вижу. Кстати, с переоценкой полезных свойств из-за не самой эффективной омега-3 с ними такая же история, как и с льняным семенем. Мода — такая мода. Не все последователи любят капнуть поглубже, изучив состав пищи. Ну, а по вкусу блюд мне нравятся только сырники.

Противопоказания и ограничения

Логично, что особую бдительность к вреду от диковинки стоит проявлять аллергикам и людям с различными хроническими болезнями.

• Любая экзотика не из наших широт означает, что возможна непереносимость. Высокий риск, если есть аллергия на семена горчицы и кунжута. Вводим суперфуд постепенно, наблюдая за реакцией первые дни.
• Прямое противопоказание — воспалительные заболевания желудка и кишечника.
• Передозировка клетчатки ведет к метеоризму и дискомфорту в брюшной полости.
• Был период, когда избыток АЛК связывали с риском и развитием рака простаты. На сегодня гипотеза опровергнута.
• Нельзя принимать зерна близко к лекарствам. Аспирин-кардио, нитраты, препараты для снижения давления, статины, гормоны, гепатопротекторы — в целом ВСЕ, что вы принимаете постоянно для контроля над хроническим недугом, нужно отделить от трапезы с чиа хотя бы на 2 часа.
• Длительный прием семян может усиливать действие лекарств для снижения давления и вредить гипотоникам (людям с исходно заниженным артериальным давлением).

Избыток АЛК — не гарантия гармоничного синтеза нужных омег для здоровья. Если вас интересует эффективное поступление омега-3, изучите рыбий жир.

Что скажете про малышек, покоривших запад?

Не занимайтесь самолечением. Обязательно обратитесь к профильному специалисту.

Семена чиа относятся к самым популярным суперфудам. Большинство любителей здорового питания уже пробовали готовить из них пудинги и другие блюда. Но рецептов, в которых используются семенами чиа, много, ведь их можно добавлять в супы, салаты, десерты, напитки.

Польза семян чиа

Семена чиа – это зерна испанского шалфея. Их употребляли раньше в пищу жители Латинской Америки. Они впитывают воду, увеличиваются в размере.

Зерна содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, эфирные масла, а также:

• линоленовую кислоту;
• белок;
• флавоноиды;
• кверцетин;
• антиоксиданты;
• витамины A, B1, В2, В­3, К, РР;
• минералы: кальций, железо, магний, фосфор.

Помогают они и восполнить недостаток жирных кислот, витаминов, микроэлементов, а также:

• нормализовать уровни сахара и плохого холестерина в крови;
• уменьшить аппетит, а также проявления аллергии;
• восстановить бактериальную флору кишечника;
• снизить риск возникновения онкологии;
• замедлить естественное старение;
• поддержать сердечно-сосудистую систему;
• устранить воспалительный процесс.

Особенно полезно принимать семена чиа женщинам. Из-за высокого содержания полиненасыщенных кислот продукт улучшает работу репродуктивной системы, а также состояние кожи, волос, ногтей.

Внимание! Чиа не относится к лекарствам. Этот суперфуд можно использовать только для поддержания организма.

Возможный вред и противопоказания

Семена чиа нельзя употреблять людям с индивидуальной непереносимостью этого продукта, одного или нескольких компонентов в составе. Но это не единственные противопоказания, к ним дополнительно относятся:

• Прием препаратов, разжижающих кровь. Чиа содержит омега-3, которая тоже обладает этим свойством.
• Аллергия на горчицу. Испанский шалфей похож на это растение, поэтому реакция может возникнуть и на него.
• Низкое давление. Зерна уменьшают артериальное давление.
• Употребление больших доз витамина В17. Чиа улучшает его всасывание и может привести к передозировке.

Вреден этот продукт и для тех, кто склонен к метеоризму. Чиа может вызвать вздутие живота, а также боль в эпигастральной области. Тем, у кого чувствительный желудок, стоит начинать с употребления небольшого количества зерен, постепенно повышая дозировку.

Какие семена лучше

Всего существует 2 сорта зерен: белые и черные. Их свойства практически не отличаются, только черные плоды хорошо набухают и помогают уменьшить чувство голода и содержат немного больше антиоксидантов. А в белых зернах много белка.

Внимание! Для улучшения состояния кожи, а также замедления старения подойдут черные семена. Спортсменам и веганам, которым необходимо больше белка, рекомендуется употреблять белые зерна.

Нужно ли замачивать семена чиа

Семена чиа можно употреблять в чистом виде. Но они мелкие и постоянно застревают в зубах. Поэтому их рекомендуется замачивать в жидкости.

Что можно использовать

Все зависит от планируемого блюда. Для приготовления супов с чиа или чего-то несладкого, семена рекомендуется замачивать в воде. А для десертов, каш, напитков подойдет сок или молоко.

Пропорция и время выдержки зависит от типа жидкости:

• Вода. Для замачивания необходимо использовать прохладную жидкость. Чтобы правильно приготовить семена чиа, нужно их смешать с водой в соотношении 1:4 (одна часть зерен на четыре воды) и оставить на ночь. Минимальное время выдержки – 10 минут, но тогда продукт получится не таким густым.
• Молоко. Этот продукт и семенами чиа рекомендуется смешивать в соотношении 1:5 и оставлять на 30 минут. Чтобы желе получилось не слишком жидким, лучше брать молоко с жирностью 3,2%.
• Йогурт. Для замачивания можно использовать фруктовый продукт с жирностью 2,5-5%. На 150 г хватает 0,5 ч. л. семян. Настаивать следует 3 ч.
• Кефир. Этот продукт подходит для тех, кто страдает от частых запоров. На 1 ст. л. зерен чиа достаточно 200 мл кефира. Настаивать нужно минимум 2 ч.
• Кокосовое молоко. На 200 мл продукта потребуется 0,5 стакана семян. Кокосовое молоко можно заменить миндальным, соевым или овсяным.
• Сок или морс. Если по консистенции напиток напоминает кефир, то семян чиа хватит 1 ст. л. на стакан. Когда сок жидкий, потребуется 3-4 ст. л.
• Чай. Зерна можно настоять и в этом напитке. На 1 стакан теплого (не горячего!) чая хватит 1 ч. л. зерен. Через 10-15 минут он будет готов.

Семена чиа, настоянные на молоке, йогурте или соке можно употреблять как самостоятельное блюдо. Подходят они и для приготовления десертов.